第44章 就不断（1/3）

一、常见蔬菜营养价值大盘点

1.适合生吃的蔬菜

适合生吃的蔬菜有白菜、萝卜、番茄、黄瓜、茄子、青椒、芹菜、香菜、卷心菜、洋葱、茼蒿、菊花菜、苦瓜、莴苣等。生吃蔬菜最好配以豆腐干、花生、芝麻、虾皮等，以便营养素互补。

2.适合冷藏的蔬菜

萝卜、胡萝卜、洋葱、菠菜、大白菜、花椰菜、蒜苔、芦笋、豆类、冰箱、卷心菜、花菜、芹菜、黄瓜、茄子、大葱、绿叶蔬菜、蘑菇、秋葵、彩椒、西葫芦等、西红柿(先常温熟透再放入冰箱)等

3.适合常温阴凉储存的蔬菜

马铃薯、大蒜、南瓜、冬瓜等。

4.具有抗营养因子的蔬菜

木薯中的氰苷可抑制人和动物体内细胞色素酶的活性;甘蓝、萝卜和芥菜中的硫苷化合物在大剂量摄入时可致甲状腺肿;茄子和马铃薯表皮含有的茄碱可引起喉部瘙痒和灼热感;有些毒草中含有能引起中毒的毒素等;一些蔬菜中硝酸盐和亚硝酸盐含量较高，尤其在不新鲜和腐烂的蔬菜中更高。

5.富含多糖的蔬菜

南瓜中含有南瓜多糖，菌类如香菇、金针菇、木耳中也有多糖，可以调节肠道菌群。

6.富含类胡萝卜素的蔬菜

胡萝卜、大头菜、莴苣、芹菜、菠菜、苘蒿、香菜、苋菜、雍菜、落葵等蔬菜含有丰富的类胡萝下素，有利于眼睛和皮肤健康。

7.富含硫化物的蔬菜

大蒜、洋葱、大葱、香葱、韭菜等含有丰富的硫化物，硫化物被证明有抗菌、抗氧化、一定的抗血栓等效果。

8.富含镁的蔬菜

甜菜叶、菠菜、芹菜叶、豇豆、羽衣甘蓝。它具有协助维持钾和钠的正常分布、维持骨骼生长、调节肌肉神经兴奋性、调节胃肠道、心血管等功能，还是一些酶的激活剂。

9.高铁蔬菜榜单

金针菜、芹菜、木耳(干)、辣椒、油菜等是含铁比较丰富的食物，虽然吸收率比肉低，但也可以作为其他含铁食物的补充。

10.高钙蔬菜榜单

茅菜、芥菜、苋菜、油菜薹、茴香等属于高钙蔬菜，虽然吸收率不是很高，但是其他含钙食物的重要补充，为了不影响钙吸收，可以用水焯一下再吃。

11.富含B族维生素的蔬菜榜单

豌豆、蚕豆、毛豆等豆子，这些豆子蛋白质含量高，富含淀粉，升糖指数低，挺适合搭配主食一起吃，还能与主食起到蛋白质的互补。

12.富含维生素C的蔬菜

甜椒、彩椒、芥菜、油菜墓、小白菜等，建议激活快炒、清蒸等方式进行烹饪，保留更多VC。

13.富含钾的蔬菜

甜菜叶、百合、毛豆、南瓜、菱角、羽衣甘蓝、蚕豆、竹笋、圆白菜、芥兰、苋菜、豌豆、菠菜等，可以预防高血压。

14. 高纤维蔬菜榜单

荷兰豆、笋尖、甜菜根、苦菜、毛豆、豌豆、蚕豆、扁豆、羽衣甘蓝、芥菜、红薯叶等蔬菜

中膳食纤维较高，有利于缓解功能性便秘。

二、关于蔬菜的一些谣言及问答

1.蔬菜主要为人体提供所需的蛋白质?

蔬菜主要为人体提供所需的维生素、矿物质、膳食纤维、植物化学物等，蛋白质含量不高。一般为1%-2%,鮮豆类平均可以达到4%，部分菌藻类高达20%以上。

2.蔬菜的脂肪含量很低?

大多数蔬菜的脂肪含量不超过1%,所以确实很低。

3.蔬菜的碳水化合物含量都很低?

大多数蔬菜的碳水化合物比较低，但是像藕、南瓜、胡萝卜等蔬菜中碳水可不低哦，莲藕碳水化合物含量高达11.5g/100g，减肥的伙伴都可以用来替代部分主食呢。

4.蔬菜一般颜色越深，营养就越丰富?

蔬菜一般颜色越深，所含的维生素、矿物质及植物化学物就越丰富，因此营养也更加丰富。

5.一般蔬菜茎中的维生素含量要多于叶子?

蔬菜的维生素含量与品种、鲜嫩程度、颜色等都有关。一般叶子的含量比根茎高，嫩叶比枯老叶高，深色菜叶比浅色菜叶高。

6.蔬菜一般每天建议吃一斤?

《中国居民膳食指南》推荐，健康成年人每日蔬菜的摄入量为300-500g，如果你能吃到300g基本就及格了，如果能吃到500g，并且深色蔬菜占一半，那就是满分。

7.酱腌菜建议多吃吗?

酱腌菜中虽然有益生菌，但是VC、叶酸等维生素损失较大，含盐量高，还有亚硝酸盐超标的风险，建议偶尔吃一次就好。如果自家做酱腌菜，建议至少20天以后食用，这样亚硝酸盐可以降到安全水平，自己买的话最好买上架日期长一些的。

8.冷冻保藏的蔬菜营养损失多吗?

冷冻保藏的蔬菜因为在急冻状